Aliments sources naturelles de vitamine D et de vitamine K2

Vitamine D et vitamine K2 sont deux nutriments distincts. La première existe en D2 et D3, la seconde en phylloquinone (K1) et en menaquinones (K2, MK‑n). Cette page répond : quels aliments contiennent naturellement de la vitamine D et lesquels apportent de la vitamine K2, ce qui change selon l’aliment, et quels cas particuliers méritent une attention médicale. ⛔ absent.

Rappels utiles : formes et rôles

La vitamine D se présente dans l’alimentation sous deux formes majeures. La D3 (cholécalciférol) se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. La D2 (ergocalciférol) se retrouve surtout dans certains champignons. La synthèse cutanée reste cependant la source principale pour un individu.

La vitamine K se divise en deux familles. La phylloquinone, dite K1, est d’origine végétale et surtout présente dans les légumes verts. Les menaquinones, regroupées sous l’appellation K2, comprennent plusieurs isoformes notées MK‑n. Les MK‑n sont surtout associées à des produits fermentés et à certaines denrées animales.

Ces distinctions de formes expliquent en partie pourquoi les sources alimentaires diffèrent selon le nutriment. Les références utilisées pour ces rappels incluent les fiches et revues scientifiques listées en fin de page.

Quels aliments contiennent naturellement de la vitamine D ?

Peu d’aliments apportent naturellement des quantités élevées de vitamine D. Les meilleures sources naturelles identifiées par les autorités sanitaires et les revues sont les poissons gras. Les exemples cités incluent le saumon, le maquereau, la truite, le thon et la sardine. Ces poissons figurent parmi les premières sources alimentaires mises en avant par les sources consultées.

Les huiles de foie de poisson, comme l’huile de foie de morue, constituent aussi des sources naturelles concentrées de vitamine D. Elles sont mentionnées dans les revues spécialisées et par les agences de santé.

Le foie de bœuf et les jaunes d’œufs apportent de la vitamine D en quantité moindre mais notable dans l’alimentation non enrichie. Certains champignons fournissent de la vitamine D2, avec une variabilité marquée : les champignons exposés aux UV contiennent davantage de D2 que ceux non exposés.

Les produits laitiers et les fromages contiennent de petites quantités de vitamine D naturellement. Il faut distinguer ces apports naturels des aliments enrichis : pour de nombreuses personnes, l’alimentation seule, sans produits enrichis ou suppléments, reste insuffisante pour couvrir les besoins, d’après les autorités consultées.

Remarque pratique : la teneur naturelle varie selon l’origine animale, l’alimentation des animaux, et l’exposition des champignons aux UV. Ces variations expliquent l’absence de chiffres alimentaires universels sans relevé étiquetage ou fiche fabricant.

Quels aliments contiennent naturellement la vitamine K2 (menaquinones) ?

Les menaquinones (K2) sont présentes dans des aliments fermentés et dans certains produits animaux. Natto, le soja fermenté japonais, est une source extrêmement riche en MK‑7. Sa richesse en MK‑7 est soulignée dans les revues scientifiques citées.

Les fromages fermentés contiennent aussi des menaquinones. Les isoformes observées dans différents fromages incluent des MK‑7, MK‑8 et MK‑9. Les teneurs varient fortement selon le type de fromage, le procédé de fermentation et l’origine géographique.

MK‑4, une menaquinone à chaîne courte, se retrouve notamment dans la viande, le poisson et le jaune d’œuf. D’autres aliments fermentés, comme la choucroute (sauerkraut) et certains légumes fermentés, peuvent contenir des menaquinones, mais les quantités dépendent du ferment et du procédé de fabrication.

Important : les apports en K2 sont très variables selon les habitudes alimentaires régionales. Par exemple, le régime japonais, qui inclut régulièrement du natto, entraîne des apports en MK‑7 plus élevés que dans des régimes où le natto est absent.

Ce que cela signifie pour votre alimentation

Varier son alimentation permet de cumuler des apports en vitamine D et en K2 à partir d’aliments naturels. Intégrer des poissons gras, des jaunes d’œufs et des produits fermentés apporte des formes alimentaires de ces vitamines.

Pour la vitamine D, les documents consultés signalent que l’alimentation naturelle fournit souvent des quantités insuffisantes pour de nombreuses personnes. Les aliments enrichis et les compléments sont fréquemment cités par les autorités comme des moyens d’augmenter l’apport, mais toute décision de supplémentation devrait être prise avec des repères médicaux.

Pour la vitamine K2, inclure occasionnellement des fromages fermentés ou des aliments fermentés comme le natto augmente l’apport en menaquinones. Les quantités restent très dépendantes du produit et du procédé. Les personnes qui suivent un régime végétalien doivent noter que certaines sources de K2 (natto) peuvent être végétales, alors que beaucoup de fromages ne le sont pas.

Cas particuliers et interactions

Anticoagulants : la vitamine K influence l’activité des anticoagulants de type AVK. Avant de modifier substantiellement ses apports alimentaires en vitamine K, il faut consulter son médecin. Toute adaptation d’un traitement anticoagulant relève d’un suivi médical et ne peut être décidée seul.

Grossesse et allaitement : certains apports ou compléments doivent être discutés avec un professionnel de santé. Les revues et fiches consultées recommandent une discussion médicale dans ces périodes.

Allergies, intolérances et régimes spécifiques : les alternatives existent mais diffèrent en nature. Pour la vitamine D, les champignons traités par UV et les aliments enrichis peuvent remplacer des sources animales pour les personnes végétaliennes. Pour la vitamine K2, certaines formes (par exemple natto) sont végétales, tandis que fromages et viandes ne conviennent pas aux véganes.

Références et ressources fiables

Les sources utilisées pour rédiger cette page sont les suivantes (consultées le 04/09/2026) :

• National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements, Vitamin D (Consumer fact sheet). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VITAMIND-Consumer/ , consulté le 04/09/2026.
• National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements, Vitamin D (Health Professional Fact Sheet). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?uid=f6c69e35575c4s16 , consulté le 04/09/2026.
• PubMed Central — “Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements”. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3941825/ , consulté le 04/09/2026.
• PubMed Central — “The Dual Role of Vitamin K2 in ‘Bone‑Vascular Crosstalk'”. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8067793/ , consulté le 04/09/2026.
• PubMed Central — “Beyond the Coagulation Cascade: Vitamin K…”. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11276079/ , consulté le 04/09/2026.
• DietaryGuidelines.gov — Food Sources of Vitamin D (standard portions). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Vitamin-D-Standard-508C.pdf , consulté le 04/09/2026.
• PubMed Central — “Vitamin D Sources, Metabolism, and Deficiency: Available Compounds and Guidelines…”. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8074587/ , consulté le 04/09/2026.
• MedlinePlus — Vitamin D / Vitamins. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm , consulté le 04/09/2026.

Cet article a une vocation d’information générale. Il ne remplace pas un avis personnalisé. En cas de pathologie, grossesse, allaitement, ou prise d’anticoagulants (vitamine K interfère avec anticoagulants), consultez un professionnel de santé.